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ABDUCTORES Y ADUCTORES

Mientras glúteos, cuádriceps o bíceps resultan músculos muy conocidos por el gran público y prácticamente todos podrían hacer algún ejercicio para trabajarlos, hay otros sin embargo que parece más desconocidos e incluso se les otorga poca importancia. Un ejemplo puede ser el piramidal. Sin embargo, lo entrenamos mucho más de lo que imaginamos cada vez que realizamos ejercicios de abductores.

Para empezar, cabe diferenciar entre músculos abductores y músculos aductores. Aunque con este nombre nos refiramos a los músculos de la cadera, en realidad con abductor y aductor se definen a un músculo por el tipo de movimiento que realiza. Es decir, los abductores realizan movimientos laterales de alejamiento respecto del eje vertical del cuerpo y los aductores, de acercamiento. Y eso puede suceder con los brazos, el cuello o los dedos, si bien, la denominación se usa para llamar de manera genérica a los músculos que intervienen en la apertura de piernas (abductores) y de cierre de piernas (aductores).

Los abductores de la cadera se encuentran en la parte externa del muslo y de la cadera y los principales músculos son glúteo mediano, glúteo menor y músculo piramidal.

Unos músculos abductores débiles puede ocasionar problemas posturales y de salud además de hacer ineficaces los entrenamientos de las diferentes disciplinas deportivas. Los músculos no trabajan de forma aislada por lo que la debilidad en estos músculos hace que otros tengan que trabajar más para compensar. En los casos más severos, provoca un aumento de la aducción y rotación interna de la pierna, dando la sensación de que las piernas están en forma de X y aumentando las fuerzas laterales sobre la rótula, lo que favorece su desplazamiento.

Por su parte, fortalecer los abductores de manera específica ayuda a reducir lesiones, incrementa la eficacia del trabajo atlético en los deportistas y mejora las capacidades físicas así como el bienestar general en la vida diaria.

Ejercicios

Extensión lateral con gomas: En postura de cuadrupedia, con una goma en las rodillas, extender la pierna lateralmente superando la resistencia de la goma.

Levantamiento de pierna: Tumbado sobre un costado con las piernas estiradas, elevar la pierna superior. Puede incrementarse la intensidad con un peso en el tobillo.

Zancada lateral: Puede hacerse con o sin deslizamiento.

Desplazamiento lateral con goma: conocido como monster walk, consiste en caminar en postura de sentadilla hacia los lados con una goma por encima de los tobillos.

Plancha con deslizamiento de piernas: En posición de plancha, abrir y cerrar las piernas con los pies sobre discos deslizantes.

Estiramientos

Sentado: Estirar un pierna y cruzar la otra doblada por encima. Con el brazo empujar desde el muslo hasta notar la tensión adecuada del estiramiento.

Tumbado: Con una pierna estirada, girar ligeramente el tronco en el sentido opuesto al de la pierna estirada y pasar la otra por encima flexionada a 90 grados.

De pie: Hace falta una barra o un buen agarre para las manos. Luego, sentarse en el aire con una pierna cruzada sobre la otra en flexión de 90 grados.

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